Die 5-Sinne-Übung: In der Natur wieder im Hier und Jetzt ankommen

Du sitzt an einem wunderschönen Ort – und bist gedanklich ganz woanders.

Beim Gespräch von gestern. Bei der Arbeit, die nach dem Urlaub wartet. Bei einer Entscheidung, die du treffen möchtest. Oder bei der Frage, was du später noch alles unternehmen könntest.

Währenddessen rauscht der Wind durch die Bäume, irgendwo ruft ein Vogel und die Sonne wärmt dein Gesicht.

Nur bekommst du davon kaum etwas mit.

Die 5-Sinne-Übung ist eine einfache Möglichkeit, deine Aufmerksamkeit für einige Minuten bewusst auf das zu richten, was gerade tatsächlich um dich herum geschieht.

Du brauchst dafür weder Meditationserfahrung noch eine besondere Technik. Nur ein paar Minuten Zeit und einen Ort, an dem du dich wohlfühlst.

Worum geht es bei der 5-Sinne-Übung?

Unsere Aufmerksamkeit ist selten ausschließlich dort, wo wir uns gerade befinden.

Wir erinnern uns an Vergangenes, planen Zukünftiges, lösen Probleme und führen Gespräche im Kopf weiter. Diese Fähigkeit ist ausgesprochen nützlich. Sie kann allerdings auch dazu führen, dass wir körperlich an einem Ort sind und gedanklich kaum etwas davon wahrnehmen.

Bei der 5-Sinne-Übung richtest du deine Aufmerksamkeit deshalb nacheinander auf:

• Sehen,
• Hören,
• Fühlen,
• Riechen,
• Schmecken.

Es geht nicht darum, Gedanken abzuschalten.

Du gibst deiner Aufmerksamkeit lediglich für einige Minuten etwas anderes zu tun.

Was du brauchst

• etwa 10 bis 15 Minuten Zeit,
• einen ruhigen Platz draußen,
• möglichst wenig Ablenkung durch dein Smartphone,
• und etwas Neugier auf das, was du normalerweise übersiehst.

Ein Wald, See oder Bergpanorama ist schön, aber nicht notwendig. Die Übung funktioniert genauso auf einer Parkbank, an einem Feldweg, im Garten oder auf einem ruhigen Stück Strand.

Schritt 1: Ankommen

Such dir einen Platz, an dem du einige Minuten bleiben kannst.

Du kannst sitzen oder stehen.

Versuche zunächst nicht, besonders ruhig zu werden. Nimm einfach wahr, dass du jetzt hier bist.

Vielleicht sind deine Gedanken noch bei etwas anderem. Das ist kein Problem.

Dann beginne mit dem ersten Sinn.

Schritt 2: Fünf Dinge sehen

Schau dich langsam um und suche fünf Dinge, die du sehen kannst.

Versuche dabei, nicht nur die offensichtlichsten Dinge zu benennen.

Statt:

Baum. Himmel. Wiese.

kannst du genauer hinschauen:

• das Licht auf einem einzelnen Blatt,
• die unregelmäßige Rinde eines Baumes,
• eine Bewegung im Gras,
• unterschiedliche Grüntöne,
• eine Wolke, die langsam ihre Form verändert.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit jeweils einen kurzen Moment bei dem, was du entdeckt hast.

Schritt 3: Vier Dinge hören

Jetzt richtet sich deine Aufmerksamkeit auf deine Ohren.

Welche vier Geräusche kannst du unterscheiden?

Vielleicht hörst du Vogelstimmen, Wind, Wasser oder Schritte.

Vielleicht aber auch ein Auto in der Ferne, ein Flugzeug oder Menschen.

Du musst die Geräusche nicht in „Natur“ und „störend“ einteilen.

Sie sind gerade einfach Teil deiner Umgebung.

Interessant ist auch die Entfernung: Was hörst du unmittelbar in deiner Nähe? Und welches Geräusch kommt von weit weg?

Schritt 4: Drei Dinge fühlen

Nun suchst du drei körperliche Empfindungen.

Zum Beispiel:

• den Boden unter deinen Füßen,
• die Temperatur auf deiner Haut,
• Wind im Gesicht,
• den Kontakt deiner Kleidung mit dem Körper,
• die Oberfläche der Bank oder des Steins, auf dem du sitzt.

Auch hier musst du nichts verändern.

Du stellst lediglich fest: Das kann ich gerade fühlen.

Schritt 5: Zwei Dinge riechen

Welche zwei Gerüche kannst du wahrnehmen?

Dieser Schritt kann überraschend schwierig sein. Wir achten im Alltag häufig weniger bewusst auf Gerüche als auf Bilder oder Geräusche.

Vielleicht riechst du feuchte Erde, Wald, Gras, Wasser, Blumen oder die Luft nach einem Regenschauer.

Vielleicht bemerkst du zunächst auch gar nichts.

Dann warte einen Moment und atme normal weiter. Du musst nicht unbedingt zwei Gerüche finden, damit die Übung „funktioniert“.

Schritt 6: Eine Sache schmecken

Zum Schluss richtet sich die Aufmerksamkeit auf den Geschmack.

Was kannst du jetzt gerade schmecken?

Vielleicht Kaffee vom Frühstück. Wasser. Zahnpasta. Oder einfach den neutralen Geschmack in deinem Mund.

Du brauchst dafür nichts aus der Natur zu essen.

Bitte probiere keine Pflanzen, Beeren oder Pilze, die du unterwegs findest.

Es geht nur darum, auch diesen Sinn für einen kurzen Moment bewusst wahrzunehmen.

Und jetzt?

Wenn du bei 5–4–3–2–1 angekommen bist, bleib noch einen Moment sitzen oder stehen.

Du musst jetzt nichts analysieren.

Vielleicht bemerkst du nur:

Wo ist meine Aufmerksamkeit jetzt – verglichen mit vor zehn Minuten?

Vielleicht bist du ruhiger. Vielleicht nimmst du deine Umgebung deutlicher wahr. Vielleicht sind deine Gedanken noch genauso aktiv wie vorher.

Die Übung ist kein Test.

Es gibt kein bestimmtes Gefühl, das anschließend eintreten muss.

Warum unsere Sinne die Aufmerksamkeit ins Jetzt holen können

Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken haben etwas gemeinsam: Sie liefern Informationen über das, was jetzt geschieht.

Wenn du deine Aufmerksamkeit bewusst auf Sinneseindrücke richtest, beschäftigst du dich für einen Moment weniger mit einer Erinnerung oder einem zukünftigen Szenario und stärker mit deiner unmittelbaren Umgebung.

Das Grundprinzip findet sich auch in verschiedenen Achtsamkeits- und Grounding-Übungen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zu Achtsamkeitsinterventionen zeigen mögliche positive Effekte auf psychisches Wohlbefinden und Stress. Gleichzeitig unterscheiden sich die untersuchten Methoden, Dauer und Qualität der Studien erheblich. Aus einer kurzen 5-Sinne-Übung lässt sich deshalb kein bestimmter gesundheitlicher Effekt versprechen.

Für unseren Zweck reicht etwas viel Einfacheres:

Du kannst ausprobieren, was sich verändert, wenn du deine Aufmerksamkeit zehn Minuten lang bewusst auf deine Umgebung richtest.

Warum die Übung besonders gut in die Natur passt

Grundsätzlich kannst du die 5-Sinne-Übung fast überall durchführen.

Draußen gibt es allerdings besonders viele wechselnde Sinneseindrücke: Licht, Wind, Temperatur, Geräusche, Gerüche und unterschiedliche Oberflächen.

Hinzu kommt, dass Forschung zu Aufenthalten in natürlichen Umgebungen Hinweise auf Zusammenhänge mit Aufmerksamkeit, Wohlbefinden und geringerem Grübeln liefert. Auch hier gilt: Natur ist keine Medizin mit einer garantierten Wirkung.

Aber sie ist ein ziemlich guter Ort, um einmal genauer hinzusehen.

Eine kleine Variante für den Spaziergang

Du musst für die Übung nicht sitzen bleiben.

Beim nächsten Spaziergang kannst du dir fünf kurze Abschnitte vornehmen:

1. Einige Minuten achtest du besonders auf das, was du siehst.
2. Danach auf das, was du hörst.
3. Dann auf das, was du körperlich fühlst.
4. Anschließend auf das, was du riechst.
5. Zum Schluss nimmst du alle Eindrücke gleichzeitig wahr, ohne sie zählen zu müssen.

So wird aus einem gewöhnlichen Spaziergang für einige Minuten ein kleines Experiment mit deiner eigenen Aufmerksamkeit.

Du musst nicht immer woanders sein

Urlaub lebt häufig von der Frage: Was machen wir als Nächstes?

Noch ein Ausflugsziel. Noch eine Sehenswürdigkeit. Noch ein schöner Ort.

Manchmal lohnt sich eine andere Frage:

Was ist eigentlich gerade hier?

Vielleicht erstaunlich viel.