Achtsamkeit in der Natur: Wirkung, Übungen und was die Forschung zeigt

Die Verbindung von Achtsamkeit und Natur klingt zunächst fast selbstverständlich: raus aus dem Alltag, hinein in den Wald, an einen See oder auf einen ruhigen Weg. Weniger Ablenkung, mehr Wahrnehmung, mehr Zeit für die eigenen Gedanken.

Aber wirkt Achtsamkeit in der Natur tatsächlich anders als im Wohnzimmer oder Seminarraum? Die Forschung liefert dafür interessante Hinweise – allerdings weniger spektakulär, als manche Versprechen rund um Waldbaden und Natur-Coaching vermuten lassen.

Gut untersucht ist vor allem, dass Naturaufenthalte Stress reduzieren, Grübeln unterbrechen und die Aufmerksamkeit beeinflussen können. Achtsamkeitsübungen können diese bewusste Wahrnehmung zusätzlich fördern. Ob die Kombination aus Natur und Achtsamkeit grundsätzlich stärker wirkt als beide Ansätze für sich, ist wissenschaftlich dagegen noch nicht abschließend geklärt.

Warum Natur Achtsamkeit erleichtern kann

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn sofort zu bewerten. Genau dafür bietet die Natur einen besonderen Rahmen.

Das Rascheln von Blättern, wechselndes Licht, Wind auf der Haut oder der Boden unter den Füßen ziehen unsere Aufmerksamkeit auf sich, ohne permanent eine Reaktion von uns zu verlangen. Anders als E-Mails, Nachrichten oder Verkehrsschilder müssen wir auf einen Vogelruf nicht reagieren.

In der Umweltpsychologie wird dieser Gedanke unter anderem mit der Attention Restoration Theory von Rachel und Stephen Kaplan beschrieben. Natürliche Umgebungen können eine Form der sanften, mühelosen Aufmerksamkeit fördern – häufig als „soft fascination“ bezeichnet.

Für Achtsamkeitsübungen ist das interessant: Statt die Aufmerksamkeit mit großer Anstrengung auf den gegenwärtigen Moment zurückholen zu müssen, liefert die Umgebung ständig kleine Wahrnehmungsreize.

Was passiert mit Grübeln und Stress?

Eine häufig zitierte Studie von Gregory Bratman und Kollegen an der Stanford University untersuchte 2015, wie sich ein Spaziergang in der Natur auf Grübeln auswirkt.

Die Teilnehmenden gingen 90 Minuten entweder durch eine natürliche oder eine städtische Umgebung. Nach dem Naturspaziergang berichteten sie weniger Grübeln. Gleichzeitig stellten die Forschenden eine geringere Aktivität im subgenualen präfrontalen Cortex fest – einer Hirnregion, die mit selbstbezogenem Grübeln in Verbindung gebracht wird.

Das bedeutet nicht, dass ein Waldspaziergang psychische Probleme behandelt. Die Untersuchung liefert aber einen interessanten Hinweis darauf, dass die Umgebung beeinflussen kann, wie stark wir uns mit wiederkehrenden negativen Gedanken beschäftigen.

Schon 20 Minuten Natur können einen Unterschied machen

Auch körperliche Stressmarker wurden untersucht. MaryCarol Hunter und ihr Team begleiteten 36 Erwachsene über acht Wochen. Die Teilnehmenden sollten regelmäßig mindestens zehn Minuten an einem Ort verbringen, an dem sie sich mit Natur verbunden fühlten.

Vor und nach ausgewählten Aufenthalten wurden Speichelproben genommen. Dabei zeigte sich eine zusätzliche Abnahme des Stresshormons Cortisol, die über dessen normalen Tagesverlauf hinausging. Besonders effizient war der Effekt bei Naturaufenthalten von ungefähr 20 bis 30 Minuten.

Die Studie ist interessant, weil die Teilnehmenden ihren Naturort weitgehend selbst wählen konnten. Gleichzeitig war die Stichprobe klein. Aus dem Ergebnis lässt sich deshalb keine allgemeingültige „20-Minuten-Regel“ ableiten.

Es zeigt aber: Man muss nicht erst drei Tage in eine einsame Berghütte fahren, damit Natur möglicherweise einen messbaren Beitrag zur Entspannung leistet.

Achtsamkeit im Natur-Coaching

Für Coaching ist weniger entscheidend, ob sich ein einzelner biologischer Effekt exakt messen lässt. Interessanter ist die Frage: Was verändert sich im Gespräch, wenn wir den üblichen Raum verlassen?

Natur kann einen Rahmen schaffen, in dem Wahrnehmung und Bewegung stärker Teil des Coaching-Prozesses werden. Achtsamkeitsübungen lassen sich dabei unkompliziert integrieren.

1. Achtsames Gehen

Beim achtsamen Gehen steht für einige Minuten nicht das Coaching-Thema im Mittelpunkt, sondern die unmittelbare Wahrnehmung.

• Wie fühlt sich der Boden unter den Füßen an?
• Wie schnell gehe ich gerade?
• Wie verändert sich mein Atem?
• Wo im Körper spüre ich Anspannung?

Das klingt banal. Gerade diese Unterbrechung kann aber helfen, aus einem rein gedanklichen Kreisen herauszukommen.

2. Die Umgebung bewusst wahrnehmen

Eine einfache Übung besteht darin, die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Sinneseindrücke zu richten:

• Sehen: Welche Farben, Formen und Bewegungen nehme ich wahr?
• Hören: Welche Geräusche sind nah, welche weit entfernt?
• Fühlen: Wie fühlen sich Luft, Temperatur und Untergrund an?
• Riechen: Welche Gerüche nehme ich wahr?

Es geht dabei nicht darum, etwas Besonderes zu erleben. Im Gegenteil: Die Übung besteht darin, wahrzunehmen, was ohnehin da ist.

3. Stille zulassen

Coaching muss nicht aus 60 Minuten Gespräch bestehen. Ein gemeinsamer Spaziergang ermöglicht natürliche Gesprächspausen.

Eine Frage kann gestellt werden – anschließend gehen Coach und Klient einige Minuten schweigend weiter. Die Antwort muss nicht sofort kommen.

Gerade bei Fragen nach beruflicher Orientierung, Entscheidungen oder persönlichen Prioritäten kann dieser Freiraum interessant sein.

4. Natur als Metapher – aber ohne Zwang

Ein Weg, eine Weggabelung, ein umgestürzter Baum oder ein weiter Blick können Gedanken auslösen. Im Natur-Coaching lässt sich damit arbeiten.

Wichtig ist allerdings, solche Bedeutungen nicht vorzugeben. Nicht jeder Baum muss für „Wachstum“ stehen und nicht jede Weggabelung für eine Lebensentscheidung. Entscheidend ist, welche Bedeutung der Klient selbst einer Beobachtung gibt.

5. Schreiben in der Natur

Auch kurze Schreibphasen können Teil eines Coachings sein. Mögliche Fragen sind:

• Was beschäftigt mich gerade wirklich?
• Was nehme ich in diesem Moment wahr?
• Was wird klarer, wenn ich nicht sofort nach einer Lösung suche?
• Was möchte ich aus diesem Gespräch mitnehmen?

Das Schreiben dient dabei nicht der wissenschaftlichen Analyse, sondern der persönlichen Reflexion.

Kann Natur auch die Kreativität fördern?

Eine viel zitierte Untersuchung von Ruth Ann Atchley, David Strayer und Paul Atchley aus dem Jahr 2012 liefert einen interessanten Hinweis.

Teilnehmende eines mehrtägigen Naturaufenthalts schnitten bei einer Aufgabe zum kreativen Problemlösen besser ab als eine Vergleichsgruppe, die den Test vor dem Naturaufenthalt absolvierte.

Das Ergebnis wird häufig als Beweis dafür dargestellt, dass Natur kreativer macht. Ganz so eindeutig ist es nicht. Die Forschenden weisen selbst darauf hin, dass während des Aufenthalts gleichzeitig auf elektronische Medien und Technologie verzichtet wurde. Es lässt sich daher nicht eindeutig bestimmen, welcher Teil des Effekts auf die Natur, die längere Auszeit, Bewegung oder den Technikverzicht zurückzuführen war.

Für Coaching bleibt trotzdem ein interessanter Gedanke: Eine veränderte Umgebung kann eingefahrene Denkprozesse unterbrechen.

Natur-Coaching ist keine Therapie

So angenehm und hilfreich Naturaufenthalte sein können: Sie sind kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

Natur-Coaching richtet sich an Menschen, die beispielsweise Entscheidungen reflektieren, berufliche oder persönliche Veränderungen gestalten, Prioritäten klären oder neue Perspektiven entwickeln möchten.

Bei psychischen Erkrankungen gehört die Behandlung dagegen in entsprechend qualifizierte Hände.

Was die Forschung zeigt – und was nicht

Die wissenschaftliche Forschung liefert gute Hinweise darauf, dass Naturkontakt mit weniger Stress, weniger Grübeln und Veränderungen von Aufmerksamkeit und Wohlbefinden verbunden sein kann.

Weniger gut untersucht ist eine andere Frage: Wirkt ein professionelles Coaching in der Natur besser als dasselbe Coaching in einem klassischen Coachingraum?

Dafür gibt es bislang keine ausreichende wissenschaftliche Grundlage.

HolidayCoaching behauptet deshalb nicht, dass ein Gespräch im Wald automatisch erfolgreicher ist. Der interessante Punkt ist ein anderer: Die Umgebung verändert die Bedingungen, unter denen ein Gespräch stattfindet.

Man bewegt sich. Man sitzt sich nicht permanent gegenüber. Es gibt natürliche Pausen. Aufmerksamkeit richtet sich zwischendurch nach außen. Und manche Menschen erleben dadurch mehr Abstand zu ihrem normalen Alltag.

Ob daraus ein besseres Coaching entsteht, hängt weiterhin von vielen Faktoren ab – vor allem vom Anliegen, vom Coach und von der Qualität des Coaching-Prozesses.

Fazit: Raus aus dem Alltag, hinein in die Wahrnehmung

Achtsamkeit in der Natur braucht keine spektakulären Übungen. Manchmal reicht es, langsamer zu gehen, einige Minuten nicht zu sprechen und wahrzunehmen, was gerade da ist.

Die Forschung liefert plausible und teilweise experimentell belegte Gründe dafür, warum Natur dabei hilfreich sein kann. Sie liefert aber keinen Grund für übertriebene Wirkungsversprechen.

Vielleicht liegt genau darin die Stärke von Natur-Coaching: Nicht die Natur löst das Problem. Sie schafft lediglich einen anderen Raum, in dem Menschen über ihre Fragen nachdenken können.