5 Achtsamkeitsübungen in der Natur, die funktionieren

Achtsamkeit lässt sich fast überall üben, aber draußen fällt es vielen leichter als drinnen. Vogelgezwitscher, der Wind in den Blättern, der Boden unter den Füßen: Die Natur liefert von selbst genug Reize, um den Kopf aus dem Gedankenkarussell zu holen. Auch die Harvard Medical School verweist auf Forschung, wonach bewusstes Innehalten im Wald Stress abbauen und die Konzentration verbessern kann. Die folgenden fünf Übungen musst du nicht erst lernen, du kannst sie beim nächsten Spaziergang direkt ausprobieren.

1. Der achtsame Spaziergang

Geh langsamer als sonst und richte deine Aufmerksamkeit ganz auf deine Schritte. Wie fühlt sich der Boden unter den Füßen an, uneben, weich, hart? Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, dabei auch bewusst auf den Wind auf der Haut zu achten und zu beobachten, ob er sich warm oder kühl anfühlt. Wenn deine Gedanken abschweifen, ist das kein Problem, lenk die Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu deinen Schritten.

2. Die 5-4-3-2-1-Sinnesübung

Bleib stehen und zähl bewusst durch deine Sinne: fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst, zwei, die du riechst, eine, die du schmeckst. Diese Übung wird unter anderem vom schottischen Gesundheitsdienst NHS inform empfohlen, um den Kopf schnell aus Grübelschleifen zu holen und im Moment anzukommen.

3. Der stille Sitzplatz

Such dir einen Platz in der Natur, eine Bank, einen Baumstumpf, eine Wiese, und bleib zehn bis fünfzehn Minuten einfach sitzen. Beobachte, was um dich herum passiert, ohne es zu bewerten. Die britische Mental Health Foundation und die Organisation Mind empfehlen genau solche ruhigen Momente in der Natur als einfachen Einstieg in Achtsamkeit, ganz ohne Anleitung oder Vorwissen.

4. Bewusstes Atmen im Freien

Setz oder stell dich hin, schließ wenn du magst die Augen und atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Spür, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Draußen kommt oft noch etwas dazu: Die Luft riecht anders als drinnen, nach Erde, Gras oder Regen, und genau das hilft vielen, schneller im Moment anzukommen.

5. Einen Baum oder eine Pflanze mit allen Sinnen erkunden

Wähl einen Baum, einen Strauch oder eine Blume in deiner Nähe und nimm sie bewusst mit mehreren Sinnen wahr: die Struktur der Rinde unter den Fingern, der Geruch eines Blatts, die unterschiedlichen Grüntöne. Sich mit den Sinnen ganz auf ein einzelnes Naturelement einzulassen, ist auch Teil des japanischen Shinrin-Yoku, dem sogenannten Waldbaden, dessen Wirkung inzwischen unter anderem an der Harvard Medical School untersucht wird.